ALIŞKANLIKLARI NASIL GELİŞTİREBİLİRİZ?

Okuma Süresi : 6 dakika /

Alışkanlıklar günlük hayatımızın dokusunu oluşturarak rutinlerimizi, kararlarımızı ve nihayetinde varlığımızı şekillendirir. Alışkanlıklarımız bizi günümüz boyunca yönlendiren ve çoğu zaman bilinçli bilgimiz olmadan işleyen otomatik süreçlerdir. Olumlu alışkanlıklar yaratmak üretkenliğimiz, refahımız ve yaşamın çeşitli alanlarındaki başarımız üzerinde son derece olumlu bir etkiye sahip olabilir. Alışkanlıklarımızı, davranış psikolojisini bilerek ve doğal eğilimlerimizden yararlanan taktikler kullanarak daha kolay geliştirebiliriz. Bilinçli uygulama, tutarlılık ve tekrarlama yoluyla bireyler alışkanlıklarını istedikleri sonuçlara yol açacak şekilde şekillendirebilirler. Alışkanlık oluşturmaya yönelik bu blog yazımızda alışkanlık oluşturmanın altında yatan bilimi, pratik taktikleri ve davranış değiştirme ve psikoloji alanındaki profesyonellerden denenmiş ve doğru yaklaşımları öğreneceğiz. Bu yolculuk, ister yeni alışkanlıklar edinmek ister kötü alışkanlıklardan kurtulmak olsun kişisel gelişim ve uzun süreli değişim sağlayan alışkanlık oluşturma labirentinde gezinmek için içgörüler ve uygulanabilir adımlar sunacaktır.

Tanım

Alışkanlık, "yerleşik veya düzenli bir eğilim ya da uygulama, özellikle de vazgeçilmesi zor olan bir eğilim" anlamına gelir. Alışkanlıklarımız tekrar tekrar yaptığımız şeyler ve günlük yaşantımızın eğilimleridir. Spor salonuna gitmek gibi bazı alışkanlıklar gerçek bir çalışma veya eylem gerektirebilir. Ancak çoğu zaman alışkanlıklarımızı fazla düşünmeden ya da çaba harcamadan yaparız. Bu alışkanlıklara bağlı olmak görece kolaydır çünkü bunlar günlük hayatımızın bir parçasıdır ve bize doğal gelir.

Davranışlarımızın ve Alışkanlıklarımızın Arkasındaki Faktörler

Peki ne yapacağımızı nereden biliyoruz?

Bu soruda davranışsal, sosyal, duygusal ve bilişsel yönler arasında karmaşık bir etkileşim söz konusudur. Bilişsel süreçlerin, sosyal bağlamın, duygusal durumların, öğretilmiş davranışların, önyargıların ve gelişimsel değişkenlerin karmaşık etkileşimi, kararlarımızı ve davranışlarımızı şekillendirir.

Dr. BJ Fogg, insan davranışını tanımlamak için üç faktörün etkileşimini kullanan teorik bir yapı olan Fogg Davranış Modelinden bahseder. Bu modele göre davranışlarımızı şekillendiren üç ana unsur vardır: yetenek, motivasyon ve tetikleyiciler. Bu paradigma, neden belirli eylemlerde bulunduğumuzu ya da bulunmadığımızı açıklamaya yardımcı olur.

Motivasyon (M): Bir eylemi gerçekleştirme isteği veya arzusu motivasyon olarak adlandırılır. İhtiyaçlar, arzular, kaygılar, istekler ve duygular da dahil olmak üzere pek çok şeyin motivasyon üzerinde etkisi olabilir. Motivasyon, insanları harekete geçmeye ittiği için davranış değişikliğinin önemli bir bileşenidir.

Yetenek (A): Bir bireyin yeteneği, belirli bir davranışı gerçekleştirme kapasitesini veya kabiliyetini ifade eder. Davranışı gerçekleştirmek için gereken yetenek, zaman, bilgi, finansman ve zihinsel veya fiziksel çaba gibi unsurları kapsar. Bir davranışı gerçekleştirme yeteneği, davranışın gerçekleştirilme kolaylığı ile birlikte artar.

Tetikleyiciler (T): Bir faaliyeti başlatan veya harekete geçiren ipuçları veya yönlendirmeler tetikleyiciler olarak bilinir. Bunlar içsel (düşünceler, duygular ya da davranışlar) veya dışsal (çevresel sinyaller, hatırlatıcılar vb.) olabilir. Tetikleyiciler kritik öneme sahiptir çünkü davranışları başlatmak için uygun zamanda yetenek ve motivasyonu senkronize ederler.

Davranış (B), Motivasyon, Yetenek ve Tetikleyiciler doğru zamanda bir araya geldiğinde ortaya çıkar.

Dr. BJ Fogg'un Minik Alışkanlıklar Tekniği, mütevazı ve yönetilebilir değişikliklerle başlayarak yeni alışkanlıklar oluşturmayı daha kolay ve uygulanabilir hale getiren bir davranış değişikliği yaklaşımıdır. Bu yaklaşımın temeli, zaman içinde küçük davranışların büyük ve uzun süreli davranış değişikliklerine yol açabileceği düşüncesidir. Fogg burada küçük, yönetilebilir adımlarla başlayarak ve zaman içinde bunlara eklemeler yaparak davranış değişikliği için bir yol haritası oluşturmaya odaklanır. Ona göre insanlar küçük zaferleri kabul ederek ve küçük alışkanlıkları düzenli rutinlere ekleyerek uzun vadeli davranış değişikliği ve alışkanlık oluşumu yaratabilirler.

Alışkanlıklarımızı nasıl şekillendirebiliriz?

Adımlar

Mikroskobik Başlamak

Hedeflerimizi büyütmeden önce ivme kazanmak için günde sadece beş dakika harcayarak davranışlarımızı alışkanlıklar haline getirmeye başlayabiliriz. Yeni bir rutine başlamak için her gün beş dakika ayırabilir, kendimize hatırlatıcılar oluşturmak için bir takvim veya alarmdan yararlanabiliriz. Davranışımız daha rutin bir hale geldikçe, zaman miktarını kademeli olarak artırabilir ve zinciri kırmamaya devam edebiliriz. Yazar James Clear Atomic Habits kitabında alışkanlık oluşturmak için dört temel yasadan bahseder.

Dört Yasa:

Belirgin hale getirin: Alışkanlığın rutin hale gelme olasılığı, davranışı gerçekleştirmenizi hatırlatacak ipuçları veya tetikleyiciler oluşturarak önemli ölçüde artırılabilir. Örneğin, düzenli su içme alışkanlığı kazanmak istiyorsanız, bir su şişesini görünür bir yerdee bırakabilir ya da daha fazla su içmenizi hatırlatması için telefonunuzu kullanabilirsiniz.
Çekici hale getirin: Size daha cazip gelen bir alışkanlığı sürdürme olasılığınız daha yüksektir. Bir alışkanlığı hoş bir şey veya deneyimle ilişkilendirmek, onun daha çekici hale gelmesine yardımcı olabilir. Örneğin, düzenli olarak egzersiz yapmak istiyorsanız, gerçekten keyif aldığınız bir spor aktivitesini yapabilir ya da spor yaparken en sevdiğiniz podcasti dinleyebilirsiniz.
Kolaylaştırın: Alışkanlığı daha küçük, daha yönetilebilir adımlara bölebilirsiniz. Örneğin edinmek istediğiniz alışkanlığı günde yalnızca beş dakika yaparak başlayabilir, sonrasında bunu yavaş yavaş arttırabilirsiniz. Başlamak ne kadar kolay olursa, kalıcılık olasılığı da o kadar yüksek olur. Bu da aslında mikroskobik başlamak adımının temel mantığını göstermektedir.
Tatmin edici hale getirin: Alışkanlıklar ödüller veya anlık memnuniyetlerle pekiştirilebilir. Küçük yollarla bile olsa, bir alışkanlığı tamamladıktan sonra kendinizi ödüllendirmek veya bir tatmin duygusu yaratmak, alışkanlığın keyfini artırabilir ve tekrarlanmasını teşvik edebilir.

Buna ek olarak, James Clear "Seinfeld Stratejisi" adında bir kavramdan bahseder. Bu strateji adını komedyen Jerry Seinfeld'den almıştır. Jerry Seinfeld neredeyse her açıdan kendi kuşağının en başarılı komedyenlerinden, yazarlarından ve sanatçılarından biridir. Seinfeld'in kariyeri onurları, kazançları ya da unutulmaz anlarıyla değil, sürekliliğiyle şaşırtıcıdır. Performansları, kreasyonları ve eğlencesi her yıl birinci sınıftır. Birçoğumuz Jerry Seinfeld kadar istikrarlı olmayı dileriz. Bu yüzden de aslında bu strateji, bir alışkanlığı sürdürme motivasyonumuzun, onu tutarlı bir şekilde yerine getirdiğimiz süreyle birlikte arttığı fikrine dayanır. Yani zinciri kırmadıkça aslında alışkanlığımızı kaybetmenin zorlaştığını gösterir. Zinciri kırma fikri, bir bireyin belirli bir görevi veya alışkanlığı yerine getirdiği ardışık gün sayısını belirtmektir. Alışkanlık bir gün gerçekleşmediğinde zincir kırılır ve günler sıfırdan başlar.

Yeni ve Eskiyi Birbirine Bağlamak

Yeni alışkanlıkları günlük rutine entegre etmek söz konusu olduğunda, yazar Charles Duhigg "Alışkanlığın Gücü" adlı kitabında bunu daha yerleşik alışkanlık kalıplarıyla birlikte yapmayı önerir. Yeni bir alışkanlığın benimsenmesini kolaylaştırmak için, bunu halihazırda yerleşmiş bir kalıp ya da tetikleyici ile ilişkilendirmek faydalı olacaktır. Bu, beyninizin önceden var olan sinirsel yollarını kullanmanızı sağlar.

Örneğin her gün okumak istiyorsanız, bunu zaten yaptığınız bir şeyle, örneğin sabahları kahve içmekle ilişkilendirebilirsiniz. Böylece, kahve içme eylemi sizde okuma isteği uyandıran bir ipucu görevi görür, bu da sizi okumaya sevk eder ve okumaktan aldığınız tatmin veya eğitim bir ödül görevi görebilir.

Duhigg "Alışkanlığın Gücü" adlı kitabında alışkanlık döngüsü fikrini de öne sürer. Bu fikir alışkanlıklarımızı nasıl oluşturduğumuz ve yönettiğimiz ile ilgilidir ve dört adımdan oluşur:

İşaret: İşaret, bir davranışı başlatan olgudur. Beynimizi belirli bir rutine başlamak için tetikleyen herhangi bir şey bunun nedeni olabilir. İşaretler durumsal, duygusal, çevresel veya günün belirli bir saatine bağlı olabilir. Örneğin bir çalar saat, yataktan kalkmak ve sabah rutininize başlamak için bir tetikleyici görevi görebilir. (belirgin hale getirmek)
İstek: İstek, bizi işareti takip etmeye iten dürtü veya arzudur, aynı zamanda alışkanlıkla ilişkili ödül beklentisidir. Örneğin, yiyecek isteği açlık hissinden kaynaklanabilir.
Tepki: İşaret ve istek tarafından ortaya çıkarılan eylem veya davranış tepki olarak bilinir. Bu tepki, gerçek rutin ya da alışkanlıktır. Örneğin, bir işaret olan açlık yiyecek arzusuna neden oluyorsa, yanıt bir yemek yapmak veya yiyecek bir şeyler satın almak olabilir.
Ödül: Alışkanlık döngüsünün devam etmesini sağlayan mutluluk verici veya tatmin edici sonuç ödüldür. Zihnin davranışı gerçekleştirmeye bağladığı şeydir. Açken yemek yeme durumunda yemeğin tatmini veya keyfi ödüldür. (tatmin edici hale getirmek)

Bu alışkanlık döngüsü bize James Clear'ın dört kuralını anımsatmaktadır. Bu izdüşümlerin farklı yaklaşımlardaki tekrarı, aslında beynimizin çalışma yönteminden kaynaklanmaktadır.

Yoğunluk Yerine Tutarlılığa Değer Vermek

Alışkanlıklar söz konusu olduğunda, yoğunluk yerine tutarlılığa öncelik verme fikri, düzensiz, yüksek yoğunluklu çabaların aksine düzenli gerçekleştirilen küçük, tutarlı eylemlerin değerini vurgular. Tutarlı bir şekilde gerçekleştirilen küçük eylemler alışkanlıkların daha dirençli olmasına yardımcı olur. Uzun süreli yoğun çalışma dönemleri hızlı sonuçlara yol açabilse de, sürdürülmesi zor olabilir. Aksine, tutarlılık zaman içinde sürdürülebilen bir rutin yaratır. Bu fikri de aslında daha önce de bahsettiğimiz Seinfeld Stratejisi’nde görebilmek mümkün. Kısa süre içinde fazla çaba sarf etmek, özellikle hızlı bir şekilde büyük değişikliklere kalkışıldığında bunaltıcı olabilir. Buna karşılık, daha küçük daha sık yapılan faaliyetlerin üstesinden gelmek daha kolaydır ve bilişsel olarak daha az zorlayıcıdır; bu da tükenmişlik veya pes etme olasılığını azaltır. Bir davranışı düzenli olarak tekrarlamak, beynin söz konusu alışkanlıkla bağlantılı sinir devrelerini güçlendirir. Bu sinir devreleri zamanla güçlenerek alışkanlığın otomatikliğini artırır ve gereken bilinçli çaba düzeyini düşürür.

Araştırmalar, bir alışkanlık oluşturmanın ortalama iki ay sürdüğünü göstermektedir. Bu nedenle, bir alışkanlık oluşturmak yoğunluktan ziyade düzenliliğe odaklanmalıdır. Örneğin, bir okuma alışkanlığı geliştirmeye çalışırken, her gün birkaç sayfa okumanın sürdürülebilir ve uzun vadeli bir alışkanlık haline gelmesi, ara sıra bir oturuşta kitap okumaktan daha olasıdır.

Çevrenin Rolünü Kabul Etmek

Yazar Cal Newport, alışkanlıklar ve üretkenlik bağlamında derinlemesine odaklanmayı desteklemekte ve etkili alışkanlıkları sürdürmekte ortamın etkisini vurgulamaktadır.

Alışkanlık Oluşumunu Destekleyecek Bir Ortam Yaratmak: Bu, ortamınızı derinlemesine çalışmayı veya arzu edilen başka bir alışkanlığı oluşturmayı kolaylaştıracak şekilde düzenlemektir. Örneğin, dikkat dağıtıcı unsurlardan arındırılmış özel bir iş istasyonu kurmak, konsantre çalışmaya elverişli bir atmosferi teşvik edebilir.

Dikkat Dağınıklıklarını Olabildiğince Giderme: Alışkanlıkların gelişmesini engelleyen dikkat dağıtıcı unsurlardan ve engellerden kurtulmak çok önemlidir. Dijital bildirimleri kapatarak, dikkat dağıtıcı web sitelerini engelleyerek veya fiziksel bariyerlerler oluşturarak dışarıdaki dikkat dağıtıcıların miktarını azaltabiliriz. Bu, derinlemesine ve dikkatle konsantre olmayı kolaylaştıracaktır.

İpuçları ve Tutarlılık: Çevrenizde bir alışkanlığın başlamasına yardımcı olacak ipuçları oluşturun. Örneğin, yazma malzemelerinizi elinizin altında tutmak ve yazmak için bir alan belirlemek, günlük yazma alışkanlığı yaratmak için bir ipucu görevi görebilir. Çevrenizde tutarlılığı korumak, istenen davranışı kolaylaştırır ve alışkanlık döngüsünü güçlendirir.

Motivasyona Güvenmemek: Görevleri tamamlamak veya alışkanlıkları geliştirmek için sadece motivasyona güvenmek öngörülemez olabilir. Bunun yerine, arzu edilen davranışları tutarlı bir şekilde uygulamayı kolaylaştıran bir atmosfer yaratmaya odaklanmak ve ara sıra gelen ilhamlara olan bağımlılığı azaltmak daha etkili olacaktır.

Newport, uzun süreli odaklanma dönemlerinin belirli sınırlamaları olduğunu ve bunun da yoğun çalışma için yaklaşık dört saat olduğunu öne sürmektedir. Dikkat sınırlı bir kaynak olduğundan, ciddi emek bir süre sonra bilişsel yorgunluğa neden olabilir. Bu, dikkatin sınırlı bir kaynak olduğu ve uzun süreli yüksek yoğunluklu konsantrasyonların ara vermeden ve toparlanmadan sürdürülemeyeceği fikriyle tutarlıdır.

Kendimize Karşı Sabırlı ve Bağışlayıcı Olmak, Ancak Alışkanlıklarımızı Sürdürmek

Psikolog Angela Duckworth, aksilikleri başarıya giden yolun gerekli bir bileşeni olarak kabul etmenin ve azim ve dayanıklılık sergilemenin öneminden bahseder. Duckworth’a göre insanlar hata yapmayı ve başarısızlık yaşamayı yeni davranışlar öğrenmenin ve hedeflere ulaşmanın normal bir parçası olarak kabul etmelidir. Bir günü atlamak ya da rutininizi aksatmak ilerlemenizin kaybolduğu anlamına gelmez. Önemli olan, ertesi gün kaldığınız yerden devam etmek ve aksiliklere rağmen ilerlemeye devam etmektir.

Cesaret (Grit) Fikri: Duckworth'un cesaret fikri, uzun vadeli hedeflere ulaşmada gayret ve azmin önemini vurgular. Zorluklar veya hayal kırıklıkları karşısında sarsılmaz bir sebat ve tutkuyla hedeflerin peşinden gitme yeteneğinden bahseder. Bu cesaret, aksilikler karşısında hedeflere uzun vadeli bağlılığı sürdürmekle ilgilidir. Hatta çoğu zaman başarının sadece yetenek veya bilgiye göre daha doğru bir göstergesidir.

Arzu, azim ve esneklik gibi özellikleri içeren cesaret, zor koşullarda veya başarısızlıklardan sonra başarı ve ilerlemenin sürdürülmesi için gereklidir. Bu nedenle de alışkanlıkların sürdürülebilmesi aslında başarı ya da yetenekten öte cesarete bağlıdır.

Alışkanlık geliştirmenin anahtarı yetenek, tutarlılık, motivasyon ve tetikleyicileri bir araya getirmektir. Bilinçli davranışlar benimseyerek, destekleyici ve kendimizi affedici ortamlar yaratarak ve başarısızlıkları öğrenme fırsatı olarak kabul ederek, uzun süreli dönüşüme doğru yol alırız. Sonucunda da, özgünlüğü kucakladığımız ve içsel ilgi alanlarımıza yöneldiğimiz kalıcı alışkanlıklar yaratabiliriz. İlerlerken öznel ilgi alanlarımızın derinliklerini de keşfedebilir ve gerçekte kim olduğumuzun özüne hitap eden alışkanlıklar yaratabiliriz.

Alışkanlık oluşturma ağını çözerken, kendi kimliğimizi oluşturmak ve belki de alışkanlıklarımızı nasıl şekillendirmek istediğimizi daha iyi fark edebilmek için kendimize şu soruyu da sorabiliriz: Dış etkenlerden etkilenmemek mümkün olsaydı ve hiç kimse ilgilenmiyor olsaydı hangi alışkanlıkları kazanmak, ve ne üretmek isterdim?

Kaynaklar:

Sepet

Seçenekler