YAZARAK ZİHNİ DÜZENLEMEK: JOURNALING

Okuma Süresi: 10 dakika

Geçmişten günümüze uzanan bilgilerin büyük bir kısmını, birilerinin o zamanlara ait tuttuğu notlar sayesinde edindik. Kil tabletlerle başlayan yazılı kayıtlar, zamanla yalnızca olayları değil, duyguları ve düşünceleri de taşımaya başladı ve bu metinler, tarihsel olaylardan kişisel günlüklere doğru bir evrim geçirdi. Bugün journaling dediğimiz pratiğin temelleri de böyle atıldı.

Peki, yaşananları unutmamak için taşlara kazınan bu alışkanlık nasıl oldu da duyguların aktarıldığı defterlere dönüştü ve günümüzde kendini ifade etmenin, zihni rahatlatmanın en yaygın yollarından biri haline geldi?

Journaling Nedir?

Journaling, en basit tabiriyle: düşünceleri, duyguları ve yaşananları yazı yoluyla bir araya getirme pratiğidir. Ancak sadece anılarını ya da yaşadığın günü tarih düşerek, “sevgili günlük,” diye başladığın bir defterden çok daha fazlasıdır. Kendini yazılı olarak ifade edebilmenin pek çok çeşidini barındırır. Tüm bu çeşitlerin ortak noktası: insanın kendi zihnindeki düğümün iplerini çözebildiği, rahatlatıcı bir yol olmasıdır. Yazdıkça insan ne düşündüğünü, ne hissettiğini ve bunların nereden geldiğini fark etmeye başlar.

Bu yüzden journaling bir güzel yazı alanı ya da düzen defteri değildir. Zihnindeki mürekkebi akıttığın karmakarışık bir sayfa, dilek listesi ya da tamamlanamamış cümleler… Hepsi journaling konseptinin bir parçasıdır. Sayfanın nasıl göründüğünden çok, yazarken neyin açığa çıktığı önemlidir.

Yazmak, varlığından bir haber olduğun düşünceleri ortaya çıkarır, yavaşlatır. Zihinde üst üste binen duygular, kağıtta yan yana durunca daha anlaşılır hale gelir. Bazen sadece içini dökersin, bazen fark etmediğin bir şeyi yakalarsın. Journaling’in etkisi tam da burada başlar: Kendini zorlamadan, açıklamaya çalışmadan, sadece olduğu gibi bırakabildiğin bir alan açar.

Ekransız Bir Alan Açmak

Son yıllarda mental sağlığa karşı artan farkındalık, dijital yorgunluğun büyümesi ve bazı bilimsel araştırmalarla birlikte günlük tutma, geçtiğimiz yıllara oranla popülerlik kazanan bir alışkanlık oldu.

Pandemiyle birlikte insanlar bir anda dış dünyadan izole edildi, rutinlerini kaybetti ve düşünceleriyle baş başa kaldı. Anksiyete, tükenmişlik ve stres kavramları daha görünür hale geldi. Dünya Sağlık Örgütü, pandeminin ilk yılında dünya genelinde anksiyete ve depresyon vakalarının yaklaşık %25 oranında arttığını açıkladı. ABD’nin Ulusal Halk Sağlığı Kurumu verilerine bakıldığında, genç yetişkinlerin %60’ından fazlasının bu süreçte en az bir ruh sağlığı problemi yaşadığı görüldü. Sürekli olarak gelen bildirimler, geleceğe karşı belirsizlik ve ev–iş–ekran sınırlarının silinerek birbirine karışması zihinsel tükenmişliği derinleştirdi. Bu dönemde journaling, erişilebilir, düşük maliyetli ve bireysel bir mental destek aracı olarak öne çıktı. Kaybedilen kontrol duygusunu geri kazandıran bir alışkanlık olarak yaygınlaştı ve en önemlisi evde, sessizce, ekransız yapılabilmesi büyük bir avantajdı.

Dijital yorgunluk da journaling’in popülerleşmesinde büyük bir yere sahip. JAMA Pediatrics (Amerikan Tabipler Birliği’nin çocuk sağlığı alanındaki hakemli dergisi) çalışmasına göre, 12–13 yaş grubundaki çocukların pandemi öncesi 3.8 saat olan ekran süresi, pandemide 7.7 saat civarına kadar çıktı. Kısa bir süre içerisinde yaklaşık iki katı süreye ulaşan bu alışkanlık, zihinisel olduğu kadar fiziksel yorgunluk ve tembelliğe yol açtı.

Bu yorgunluk ve tükenmişliğin çaresi ise yine analog alışkanlıklarda bulundu. Sürekli bildirimlerle dikkati bölen ekranların karşısında, daha yavaş ve dokunsal bir alternatif olarak kalem ve kağıt yeniden görünür oldu. Journaling bu anlamda dijital dünyanın karşısında bilinçli bir yavaşlama pratiği olarak konumlandı.

Mental Sağlığa Etkisi

Düzenli olarak yazmak, hisleri ve düşünceleri ortaya çıkarmaya ve onların farkına daha iyi varabilmeye yardımcı olur. Böylece duyguları anlamak ve yönetmek daha kolay hale gelir. Kelimelere dönüşen duygular, zihnin üstünde dolaşan sis bulutunu dağıtır. Duygusal yoğunluğun ve zihinsel yükün azalmasına büyük oranda yardımcı olur.

Araştırmalar, journal tutmanın stres düzeyini düşürdüğünü, anksiyete ve depresyon belirtilerini azalttığını ve genel ruh halini iyileştirdiğini göstermektedir. Özellikle psikolog James W. Pennebaker’ın 1980’lerden bu yana yürüttüğü “ifade edici yazma” çalışmaları, travmatik ya da zorlayıcı deneyimleri yazmanın yalnızca duygusal değil, fiziksel etkiler de yaratabildiğini ortaya koymuştu.

Bazı çalışmalarının sonucu, o dönem için şaşırtıcı sayılabilirdi. Çünkü birkaç gün boyunca duygusal olarak zorlayıcı deneyimlerini yazan katılımcıların, doktora daha az başvurduğu ve bağışıklık sistemlerinde iyileşme görüldüğü raporlandı.

İfade edici yazmanın bu yüzden yalnızca “rahatlatıcı” olmakla sınırlandırılması, onu eksik tanımlamak olur. Zihnin yaşananı işlemesine alan açan bir düzenleme pratiği ve vücudun zihin sebebiyle bozulan işlevini yerine getirmeye yardımcı bir yöntemdir. Sayfa, dağınık bir iç konuşmayı daha net bir bakış açısına dönüştürebilir. Ve çoğu zaman, bu netlik beraberinde hafiflemeyi getirir. Zamanla kişinin kendine bakma şeklini değiştirmeye olanak sağlar. Yazdıkça tekrar eden düşünceler, alışkanlıklar ve duygusal tepkiler daha net görünürken, kişinin kendisiyle daha dürüst bir ilişki kurmasına yardımcı olur.

Bu süreç aynı zamanda dayanıklılığı da besler. Yaşanan zorluklara dönüp bakmak, onları sadece hatırlamak için değil, yeniden anlamlandırmak için de bir alan açar. Zorluklar bu sayede daha yönetilebilir hale gelir; kontrol duygusu güçlenir.

Bu yüzden journaling, sadece bir şey yazmış olmakla ilgili değil; zihindeki karmaşayı düzenleyen, duyguların nereden geldiğini anlamaya alan açan ve uzun vadede rahatlatıcı bir alışkanlığa dönen bir yöntemdir.

Journaling Türleri

Journal tutmanın ve bunu alışkanlık haline getirmenin birden fazla yolu var ve bunlar araştırarak, kendini deneyerek belki de birilerinden görülerek denenebilecek yollar. Tek bir türü benimseyip onunla ilerleyebilir, ya da her yol için biraz kağıt ve kalem ayırarak her birini yapabilirsin. Ne olduklarını bilmen ve yapmayı istemen yeterli. Burada her journaling türünden bahsetmedik ancak ilginizi çekerse diye kaynakçalar metnin son kısmında yer alıyor.

Günlük: Günlük tutmak en bilindik journaling türlerinden biridir. Günün nasıl geçtiğini yazmak için de kullanılabilir, belirli bir duruma verilen tepkileri veya duyguları anlamak için de. Bu tür günlüklerde genellikle duygular, istekler, ilişkiler ve hedefler yer alır. Diğer türlere kıyasla daha özel ve içe dönük bir alan sunar.

Bullet Journal: Bullet journal, planlama ve journaling’i bir araya getiren çok yönlü bir yöntemdir. Yapılacaklar listesi, hedefler ve kilometre taşları gibi şeyleri tek defterde buluşturur. Mevcut bir ajanda bullet journal’a dönüştürülebileceği gibi, tamamen boş sayfalarla başlayıp her isteğe özel bölümler de oluşturulabilir. Ne yapmak istediğine bağlı, sana özgürlük tanıyan bir alandır.

Seyahat Journal’ı: Çok fazla seyahat eden veya gezdiği yerlerdeki anıları analog bir ortamda taşımak isteyenlerin tercih edebileceği bir yöntemdir. Gidilen yerlerde biriken anıları yazı ve görsellerle bir araya getirir. Fotoğraflar, o anı hatırlatacak çizimler, biletler, broşürler, fişler ya da sticker’lar bu defterin parçası olabilir. Amaç sadece gezilen yerleri anlatmak değil, o yolculuğun bıraktığı hissi saklamaktır.

Bilinç Akışı: Belirli bir konu ya da hedef olmadan yazmayı içerir. Düşünceler filtresiz şekilde sayfaya dökülür. Bu yöntem yazma alışkanlığı kazanmak, zihni boşaltmak ve iç sesi daha net duymak için etkili bir başlangıçtır. Günde bir sayfa yazmak gibi basit bir rutinle uygulanabilir. Zamanla kendini keşfetmeye alan açar. Önemli olan düşünmeden, planlamadan, sadece kalemi hareket ettiren kelimeye alan tanımaktır.

Commonplace Journal: Bu tür, zihninde kaybolmasını istemediklerini, odacıklara ayırarak alan açmak olarak tanımlanabilir. Bir günlükten çok, zihinsel bir koleksiyon gibidir. Hatırlamak istediğin küçük anıları, düşünce ve fikirlerini kaybetmemen için bir alandır. Sadece bunları farklı yerlerde toplamak ve bir düzene oturtmak gerekir. İzlemelerin ya da okumalarına ait alıntılarını, değerlendirmelerini, notlarını, merak ettiğin araştırmalarını aynı sayfada bile olsa, kendine ait bir düzenle bir arada tutman anlamına gelir.

Kendine Ait Yöntemi Nasıl Seçebilirsin?

Journal tutmayı çok istiyorsun, hatta bu uğurda defterini, kalem ve stickerlarını da hazırladın ama ilk sayfa tasarımını yaptıktan sonra öylece masanda duruyor. Onunla ne yapman gerektiğini bilmiyorsun. Tek bir çizikle, gördüğün onlarca güzel tasarımdan biri olmayacağını ve mahvettiğini düşünerek ona bir daha asla dokunmamak üzere rafa kaldırıyorsun… Ancak bunca dramaya hiç gerek yok.

Ne için yazman gerektiğini öğrenmenin çok basit iki yolu var:

Journaling’e Nasıl Başlanır?

Yöntem Seçimi

Başlama kararından sonraki, hatta bazen başlamayı tetikleyen o şey: kullanacağın yöntemdir. Nereye ve ne tür gereçlerle olduğu aslında asıl sorusudur. Kalem ve defter en bilinen ve geleneksel olan yöntemdir. Onu süslemen ya da olduğu gibi bırakman sadece senin kullanım tercihine bağlıdır. En pahalı, en ince uçlu yazan kalemlerden olması da içeriğinde hiçbir şeyi etkilemez. Yola herhangi bir şeyle çıkabilirsin. Çünkü başlangıç, estetikle değil, temasla ilgilidir.

Aynı şey dijital ortam için de geçerli. Bilgisayarında açılmış bir belge ya da telefondaki notlar da journaling olabilir. Aslolan neyle ve nereye yazdığın değil, yazarken kendine ne kadar alan açtığındır. Kısacası, seni yazıya yaklaştıran her yol geçerlidir. En “doğru” yöntem, seni durdurmayan ve yazmaya devam etmeni sağlayandır.

Tür Seçimi

Bir defteri açmadan önce, kendine uzun uzun sorular sorman gerekmez. Ama yazının sana ne için alan açmasını istediğini bilmek işleri kolaylaştırır. Çünkü herkes aynı şey için yazmaz. Bazen amaç, yaşananı analog olarak kaydetme isteğidir. Bazen de tam tersi; unutmak, zihindeki kalabalığı boşaltmak, biraz hafiflemek... Kimi zaman daha düzenli hissetmek için yazılır, kimi zamansa biriken her şeyi biraz daha dağıtıp, yüklerden arınmak için.

En güzel yanlarından biri de, bu niyetin sabit kalmak zorunda olmamasıdır. Bugün plan yapmak için açtığın defter, yarın duygularını döktüğün bir alana dönüşebilir. Journaling tüm bunlara izin verir. Bütün bir yıl boyunca aynı şeyi hissetmek, amaçlamak zorunda olmadığın bir alandır. Tür dediğimiz şey, aslında o anda doğan ihtiyacın aldığı şekilden ibarettir.

Başlamak

Journaling’e başlamak için “doğru an” yok. Daha sakin olduğunda, daha iyi hissettiğinde ya da her şey yoluna girdiğinde de başlaman gerekmez. Çoğu zaman zaten yazma ihtiyacı, her şey biraz karıştığında ortaya çıkar.

İlk sayfanın güzel olması bir gereklilik değildir. Devamının tutarlı olması da… Bazen günlerce açılmaz, bazen arka arkaya doldurulur. Bu da gayet normaldir.

Journaling sonucu seni zafere ya da mağlubiyete götüren bir performans değil, karşılıklı bir ilişki gibidir; arada uzaklaşıp, sonra tekrar dönmek onu yanlış kullanmış olmak anlamına gelmez.

Ne yazacağını bilmiyorsan da sorun değil. Çoğu zaman ne yazacağını, yazmaya başladıktan sonra anlarsın. Bir cümle yeter. Bir kelime bile. Gerisi kendiliğinden gelir.

Belki de journaling’in en iyi yanı budur: Senden fazlasını istemez. Olduğun halinle, o anki düşüncenle, eksik ya da dağınık hislerinle yetinir. Sessizce durur. Yazarsan oradadır. Yazmazsan da.